REQUERIMIENTOS FISIOLÓGICOS DURANTE UN PARTIDO DE FÚTBOL

REQUERIMIENTOS FISIOLÓGICOS DURANTE UN PARTIDO DE FÚTBOL


1. Distancia media: 9 a 10 kms.

60% baja intensidad (caminando, trote).

10-15% en carrera.

15-25% carrera hacia atrás.



2. Frecuencia cardiaca media: 80-85% de FC teórica máxima.

Esta demanda fisiológica exige una atención médico-deportiva especializada.

NORMAS GENERALES

1. La alimentación es una herramienta básica en la preparación del árbitro de fútbol.
2. Para mantener el peso ideal hay que equilibrar ingesta y gasto calórico.
3. Si comes más de lo que gastas, ganarás peso; si comes un poco menos, lo perderás.
4. No hay dietas milagro, ni alimentos completos.
5. Haz una dieta variada y equilibrada.
6. Los hábitos alimenticios deben seguirse siempre, no es labor de un día.
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PESO, SALUD Y RENDIMIENTO
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El exceso de peso graso es un factor de riesgo para la salud y disminuye el rendimiento deportivo.

PESO TEÓRICO IDEALES el peso en el que tu rendimiento es óptimo.

Hay varias formas de calcularlo: Índice de Broca: los centímetros que sobrepasan el metro de altura se traducen en kilos. Si superas el 5% consulta a tu médico. Sin embargo, es aconsejable que tu peso teórico ideal se calcule a partir de un estudio individualizado que incluya medidas antropométricas. No todo el exceso de peso es grasa.
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Alcohol y café

El alcohol y el café aumentan la producción de orina y, por lo tanto, facilitan la deshidratación.Si se toman, hacerlo con moderación.
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Consejos útiles para mantener el peso
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1. Realiza siempre cuatro comidas al día.Cumple los horarios habituales y evita picar entre horas.
2. Consume todos los grupos de alimentos con moderación.
3. No consumas más de dos veces por semana sofritos, guisos, empanadas y salsas.
4. Consume pocas veces a la semana pasteles y dulces, siempre como postre.
5. No bebas habitualmente alcohol. si lo haces, sólo una o dos copas de vino con las comidas.
6. Los días que no entrenes reduce tu ingesta.
7. Controla tu peso, por lo menos una vez por semana.
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RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
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Distribución diaria de la energía.
La ingesta de un árbitro de fútbol está alrededor de 3000 a 3200 Kcal., que se repartirán en cuatro a cinco comidas con los siguientes porcentajes:
Desayuno 20-25%

Comida 35-40%

Merienda 10-20%

Cena 20-25%
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El desayuno habrá terminado dos horas antes de iniciar el entrenamiento; la comida, tres.
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Preparación de los alimentos.
Evitar preparaciones con salsas y grasas.Recurrir a preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad.No existe el alimento ideal que proporcione todos los nutrientes. La dieta debe abarcar todos los grupos de alimentos.
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COMIDA PREVIA AL PARTIDO
No probar alimentos nuevos el día del partido.

Comida ligera, entre 500 y 700 kcals.

Tomar una ensalada, cereales o pasta y fruta.

Terminar la comida 3 horas antes del partido.

Si se produce una indigestión nerviosa, tomar comidas preparadas líquidas.

Evitar el típico filete de carne o tomar una pequeña cantidad (<100>

Tener presente que con la comida del día de competición no se "gana", pero se puede "perder".
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HIDRATACIÓN
Beber entre 500 y 1000 mls. de agua dos horas antes del partido.

Insistir con 250 mls. 30 minutos antes del partido y entre 200-500 mls. en el descanso.

Si el ambiente es caluroso beber cada 15-20 minutos.

Añadir al agua hidratos de carbono y sales minerales, hasta un 8%.

Después del entrenamiento. o competición beber en función de las pérdidas para facilitar la recuperación.
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Fuente: arbitrosdefutbol.com.ar